De novembro a novembro azul: atividades físicas que promovem a saúde integral em cada fase da vida
Listamos opções para todos os gostos, necessidades e objetivos; Início na infância facilita a incorporação do hábito durante a vida
Da Redação - Publicado: 17/11/2016 - Atualizado: 16/08/2017

Combate à obesidade e às doenças cardíacas, controle do colesterol e diabetes, redução dos níveis de estresse e promoção de bem-estar são apenas alguns dos benefícios associados à atividade física. 

A prática de qualquer exercício traz ganhos para a saúde. No entanto, para cada etapa da vida existem modalidades mais e menos adequadas, baseadas nas necessidades, capacidades e limitações do corpo. Na hora de escolher, é importante levar em conta o objetivo e buscar orientação de um profissional. Confira algumas dicas.

ATIVIDADE FÍSICA NA INFÂNCIA

Para crianças em idade pré-escolar (0 a 4 anos), o tempo mínimo de atividade é de 3 horas por dia e o tipo varia dentro da faixa etária: 1 ano – engatinhar, rolar no chão, brincar com bolas e outros brinquedos de forma a dar liberdade para a criança explorar o ambiente; 1 a 4 anos – estimular atividades de movimento e em lugares abertos para caminhar, subir escadas, dançar, rastejar, pular, etc.

Enquanto crianças, a prática de atividade física promove o desenvolvimento motor, aquisição de habilidades de motricidade fina (escrita), crescimento, fortalecimento dos ossos e músculos, flexibilidade, controle do peso, redução do estresse, bom funcionamento do sistema cardiocirculatório, postura, inclusão social e autoestima.  

Incentivar as crianças pode ser uma ótima maneira de sair do sedentarismo para quem ainda não tem o hábito de praticar atividade física. Algumas dicas são:

Passeios
Inclua atividades físicas nos programas familiares, como frequentar praças e parque. Que tal passar uma tarde no parque com um piquenique de lanches montados em casa com frutas e sucos naturais?

Bike ou caminhada
Aproveite percursos curtos, como a ida à escola, para estimular a prática diária de caminhadas ou pedaladas. 

Aproveite o tempo livre
Inclua atividades físicas em partes do dia que seu filho não tem compromisso ou está entediado.

Brincadeiras
Esteja disponível e se envolva nas brincadeiras. A participação é uma ótima forma de tirar a família toda do sedentarismo. Mostre que há mais opções de entretenimento do que computador, televisão e eletrônicos. Dê preferência a brinquedos que possibilitem o movimento físico, como bolas, bicicletas, skates, cordas, pipas e discos de plástico.   

ATIVIDADE FÍSICA NA ADOLESCÊNCIA

Nesta fase, a prática também traz muitos benefícios: aumenta a força e resistência muscular e flexibilidade, melhora a condição cardiorrespiratória, previne a obesidade, ajuda a controlar os níveis de colesterol, melhora a postura, fortalece os ossos e promove o relacionamento social e a disciplina.

Qualquer atividade é válida para a saúde. No entanto, algumas são mais recomendadas para cada fase da vida do homem. Conheça quais são indicadas para os adolescentes.

Artes marciais
Durante os treinos, os alunos fortalecem a região do abdômen e os músculos do core (musculatura que circunda nosso centro de gravidade, região próxima ao umbigo). O fortalecimento da região traz muitos benefícios para o dia a dia, promovendo mais estabilidade da coluna e mais equilíbrio ao corpo. Além disso, ajudam a controlar o peso do corpo. O gasto calórico pode chegar a 700 calorias em apenas uma hora.

Natação
Um dos exercícios mais completos e recomendados, a natação promove equilíbrio e flexibilidade muscular, melhora a postura, a capacidade aeróbica e a circulação, ajuda na recuperação de lesões e proporciona grande gasto de energia. É um esporte que não causa impacto estrutural, pois não afeta as articulações e promove o relaxamento dos músculos.

Dança
Além de ajudar o adolescente na percepção da autoimagem e autoconfiança, a dança melhora as habilidades motoras, a postura, o equilíbrio e a flexibilidade. Também atua no sensorial, desenvolvendo a atenção, cognição e concentração. A dança serve de instrumento para "afinar" os mais variados movimentos que o indivíduo faz em seu dia a dia, algo de enorme valia por toda a vida.

Corrida
É uma atividade de maior intensidade com inúmeros benefícios: ajuda a controlar os níveis de colesterol, fortalece o músculo cardíaco, controla os batimentos e a pressão arterial, previne doenças cardíacas e evita a obesidade. Além disso, a corrida aumenta a liberação de endorfina, hormônio que melhora o sistema imunológico, aumenta a disposição, diminui o estresse e promove bem-estar. 

Alongamento
O alongamento proporciona mais flexibilidade e elasticidade ao corpo. Além disso, reduz o risco de lesões musculares, torna mais fácil algumas atividades desgastantes (como corrida e natação), reduz o encurtamento muscular, melhora a circulação sanguínea e coordenação motora e previne problemas posturais.

Esportes coletivos
Por serem atividades mais recreativas, os esportes coletivos costumam despertar mais o interesse dos adolescentes. Seus benefícios vão muito além da saúde. São uma boa forma de socialização, distração e convívio social. É também através deles que o adolescente trabalha sua autoestima e autoconfiança e desenvolve disciplina, reconhece a importância do trabalho em equipe e da dedicação.

ATIVIDADE FÍSICA PARA ADULTOS

A recomendação para adultos varia de acordo com o esforço aplicado em cada exercício. No aeróbico moderado são 150 minutos semanais, incluindo práticas como caminhada e fortalecimento muscular. Já no aeróbico intenso são 75 minutos semanais, com práticas que forcem mais o corpo como a corrida.

O que caracteriza a intensidade da atividade é a frequência cardíaca. A atividade moderada pode ser identificada pela falta de fôlego na fala. É possível conversar, mas com certa dificuldade. É o que ocorre quando adamos rápido, fazemos hidroginástica, bicicleta em terreno plano, tênis de dupla. Já a intensa é perceptível por não se conseguir falar muitas palavras sem pausar para respiração, como ocorre quando corremos, nadamos, andamos de bicicleta em ritmo rápido ou subida, jogamos tênis individual e basquete.    

Você também pode variar incluindo atividades com movimentos como dança, jardinagem, natação, andar de bicicleta, esportes e jogos que envolvam toda a família. 

Ginástica
A ginástica é uma atividade excelente para promover o desenvolvimento cardiovascular. Além de tornar a pessoa mais apta para outras práticas esportivas, ajuda a prevenir doenças. A melhora da coordenação motora também pode ser constatada, assim como a queima de  gordura e fortalecimento da massa muscular.

Lutas
Aulas de Muay Thai, Boxe, Jiu Jitsu, comuns em muitas academias, também beneficiam o corpo todo: aumentam a flexibilidade, melhoram a agilidade, desenvolve a coordenação motora, fortalece grupos musculares, contribui para a melhoria de problemas de saúde como pressão alta, controle do colesterol e gastrite. Além disso, promove alívio do estresse e tensões do dia a dia.

Tênis
Os movimentos rápidos aeróbicos do esporte provocam queima de gordura, aumentando o ritmo cardíaco e promovendo níveis de energia mais elevados. O esporte também trabalha praticamente todos os grupos musculares, é indicado para quem precisa queimar gordura.

Musculação
A musculação pode ser direcionada para os mais variados objetivos: perder peso, criar massa muscular, melhorar o condicionamento físico, prevenir e tratar lesões, melhorar a estrutura óssea, manter o coração saudável, trabalhar o sistema respiratório, melhorar a postura e promover bem-estar.

Atividades aeróbicas 

Atividades como corridas e caminhadas aumentam o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca, e exigem movimento de quase todo o conjunto de músculos do corpo, promovendo fortalecimento do coração, melhora do sistema imunológico e da saúde geral.

Natação
Um dos exercícios mais completos e recomendados, a natação promove equilíbrio e flexibilidade muscular, melhora a capacidade aeróbica e a circulação, ajuda na recuperação de lesões, proporciona grande gasto de energia, aumenta a disposição no dia a dia, melhora a musculatura do abdômen e do assoalho pélvico, diminuindo a incontinência urinária. É um esporte que não causa impacto estrutural, pois não afeta as articulações e promove o relaxamento dos músculos.

Atividades de rotina
Até mesmo atividades domésticas, como limpar a casa, podem reproduzir esse exercício físico e respiratório. Essas práticas ajudam a melhorar as funções cardiorrespiratórias, musculares, ósseas, reduzir o risco de doenças não-transmissíveis e depressão.  


ATIVIDADE FÍSICA NA TERCEIRA IDADE

Com o passar dos anos, é natural ocorrer mudanças físicas como a perda de massa muscular, força, flexibilidade, equilíbrio, massa óssea, e aumento da gordura corporal. No entanto, esse envelhecimento fisiológico não acompanha, necessariamente, a idade cronológica. Essas mudanças são influenciadas por diversos fatores, principalmente estilo de vida.

Além de atuar na prevenção de muitas doenças, entre elas o câncer e doenças cardiovasculares, os exercícios físicos fazem parte do tratamento de diversas condições e do controle de alguns fatores de risco importantes, como hipertensão, obesidade, diabetes e colesterol. Também proporcionam melhora no equilíbrio e condicionamento físico geral, manutenção e/ou aumento da densidade óssea, menor o risco de doença cardiovascular e depressão e aumento da autoestima.

Os benefícios dos exercícios físicos aumentam proporcionalmente com o tempo: quanto mais se pratica durante a vida, menores serão as chances de se desenvolver doenças crônico-degenerativas. Mas se você nunca se exercitou antes, pode começar agora e ainda assim colher bons resultados na saúde e qualidade de vida. 

Caminhada
A caminhada é um exercício sem contraindicação. Pode ser praticada em qualquer lugar e por qualquer pessoa. Além de democrática, é considerada a melhor atividade para o coração, por ser amena e estimular o batimento cardíaco. É indicada para controlar a pressão arterial, os níveis de colesterol e diabetes, aumenta a disposição e previne problemas cardiovasculares, como AVC e infarto. Segundo a Associação Americana do Coração, a prática diminui em 9,3% o risco de desenvolver uma doença cardíaca, reduz em 4,3% a probabilidade de apresentar colesterol alto e em 7,2% o risco de sofrer de hipertensão. 

Alongamento
Ao longo da vida, tem-se uma perda significativa de todas as capacidades motoras. O alongamento auxilia no processo de retardo do envelhecimento, proporcionando mais flexibilidade e elasticidade ao corpo. Além disso, reduz o risco de lesões musculares, torna mais fácil algumas atividades desgastantes (como corrida e natação), reduz o encurtamento muscular, melhora a circulação sanguínea e coordenação motora e corrige problemas posturais.

Dança
Dançar na terceira idade contribui para um melhor condicionamento físico e mental. Além disso, ajuda a elevar a autoestima, promove a socialização e afasta os sintomas da depressão. Outra vantagem é que a dança ajuda a manter o cérebro em plena atividade, melhorando a coordenação motora e a concentração, pois eleva a circulação cerebral em áreas adormecidas.

Hidroginástica
É um exercício de baixo impacto, bastante recomendado nesta faixa etária. A hidroginástica melhora o sistema cardiorrespiratório e cardiovascular, diminui a gordura corporal, aumenta a massa muscular, melhora a insônia, a coordenação motora, a força muscular e eleva a autoestima do idoso.

Yoga
É uma atividade leve, que une elementos físicos e espirituais, promovendo benefícios físicos e mentais. Os exercícios podem trabalhar equilíbrio, postura, flexibilidade, respiração, meditação e concentração. Ajudam a minimizar dores e desconfortos na coluna, fortalecem o sistema imunológico e ampliam a sensação de bem-estar.

Pilates
O pilates promove relaxamento, ligação do corpo e da mente, com ênfase no fortalecimento muscular e resistência. Através de movimentos leves, trabalha a respiração, estimula um centro de força que ativa os músculos responsáveis pela estabilidade do tronco e sustentação da coluna. É um método muito indicado para idosos na prevenção e tratamento médico e fisioterápico de dores articulares.

Ginástica Geral
A ginástica na terceira idade fortalece os músculos, tornando o idoso apto a realizar as tarefas diárias de maior intensidade, como subir escadas e carregar objetos. Evita a obesidade, controla os níveis de colesterol e diabetes, previne doenças crônico-degenerativas e estimula a autoestima e a qualidade de vida.


 

Rodape

Atividade Física